O esporte é uma ferramenta indispensável para exercícios de resistência, treinamento de carga, exercícios funcionais, treinamento de equilíbrio, alongamento e mobilidade.
Com o envelhecimento, muitas pessoas começam a perder sua força muscular, mas não há nada a fazer, certo? Engano. A sarcopenia, processo de perda gradual de massa e força muscular, pode ser combatida. Com a orientação do médico do esporte e nutrólogo Dr. Thiago Viana, confira os cinco exercícios para reverter a perda de força muscular após os 60 anos.
Para reverter a sarcopenia, é preciso se movimentar regularmente. O Dr. Thiago Viana indica o treinamento de força como fundamental para evitar essa perda muscular, que aumenta com a idade. O treinamento de força deve ser feito com frequência, e deve incluir exercícios como agachamento, levantamento de peso, alongamento, entre outros. Além disso, é importante uma alimentação equilibrada e rica em proteínas para manter a massa muscular.
# Sarcopenia e perda de força muscular: como reverter o processo
Os músculos humanos não param de se deteriorar ao longo da vida, um processo conhecido como sarcopenia. Com a perda de força muscular, o risco de quedas, lesões e doenças aumenta.
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## O papel da perda de força muscular na saúde
A perda de força muscular é um sinal claro de sarcopenia. Ela afeta a capacidade de realizar atividades do dia a dia, reduzindo a qualidade de vida. A pressão arterial e a resistência ao diabetes também podem ser afetadas.
## Exercícios de resistência para combater a sarcopenia
O treinamento de força é crucial para combater a perda de massa muscular. Realize exercícios de resistência como levantamentos de peso ou uso de máquinas de musculação, pelo menos duas vezes por semana. Isso auxiliará no ganho e na manutenção da força muscular.
## Treinamento de carga para fortalecer os músculos
O treinamento de carga envolve o levantamento de pesos, como agachamentos e levantamento de terra. Ele fortalece os grandes grupos musculares e melhora a densidade óssea. Isso ajuda a prevenir perda de força muscular e a manter a saúde óssea.
## Exercícios funcionais para melhorar a independência
Inclua atividades que simulam movimentos do dia a dia, como subir e descer escadas ou levantar-se de uma cadeira. Estes exercícios ajudam a melhorar a independência para atividades do dia a dia, locomoção, equilíbrio e resistência.
## Treinamento de equilíbrio para reduzir o risco de quedas
Adicione exercícios de equilíbrio e coordenação, como caminhar em linha reta ou usar uma bola de estabilidade. Isso reduz o risco de quedas e melhora a estabilidade.
## Alongamento e mobilidade para manter a flexibilidade
Realize exercícios de alongamento e mobilidade para manter a flexibilidade e a amplitude de movimento. Isso ajuda a prevenir lesões e a manter a funcionalidade muscular.
## Combate à sarcopenia com uma dieta balanceada
A combinação de exercícios físicos com uma dieta balanceada é fundamental para combater a sarcopenia. Uma dieta rica em proteínas é essencial para a manutenção e recuperação muscular. As carnes magras, peixes, ovos e leguminosas são fontes essenciais de proteínas.
Uma dieta balanceada e exercícios adequados podem ajudar a manter a saúde muscular e reduzir o risco de sarcopenia.
Fonte: @ Terra
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